Alerta: mais de 40% da população adulta tem algum distúrbio ao dormir

Pelo menos quatro em cada 10 adultos no mundo sofre de algum distúrbio na hora de dormir. A insônia é um destes problemas mais comuns e afeta 35% da população mundial, segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS). O resultado de um sono ruim é perda na qualidade de vida, risco de desenvolver problemas respiratórios, doenças cardiovasculares, obesidade e depressão, entre outros problemas.

Para que a população tenha consciência que dormir bem é fundamental para saúde é que foi instituído o Dia Mundial do Sono. A falta de um sono correto causa prejuízos sociais, especialmente nas estradas. De acordo com o Centro de Estudo Multidisciplinar em Sonolência e Acidentes (Cemsa), de 17% a 19% das mortes no trânsito no Brasil – cerca de 7 mil a cada ano – ocorrem porque motoristas dormiam enquanto estavam dirigindo.

— O sono é o principal reparador de nossa energia — explica o pneumologista Israel Maia, que atua na área de medicina do sono.

Ele lembra que um sono correto deve durar entre 6 e 8 horas por noite e não deve ter a influência de despertares ou de ronco.

— O ronco e a apneia do sono, que é a interrupção do sono durante a noite, podem levar a problemas cardiovasculares como derrames, AVC, arritmias e hipertensão, além de estar relacionada também a obesidade e disfunção sexual — explica.

Em crianças, o risco é de que um sono ruim afete o desenvolvimento metabólico e cognitivo, pois é a noite que muitos hormônios (especialmente o do crescimento) atuam no corpo, ajudando também a descansar a mente e fazer com que sejamos atentos e produtivos no dia seguinte. Como lembra a otorrinolaringologista Cristiane Denis, que atua na área de medicina do sono infantil, as crianças precisam de mais tempo de sono do que os adultos, e este sono precisa ser sempre em horários regulares. Computador, TV, videogame, celular e tablet à noite são contraindicados para um sono de qualidade.

Confira os 10 mandamentos do sono:

1. Estabeleça o mesmo horário para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana.

2. Quando for descansar após o almoço, não passe de 45 minutos.

3. Evite álcool quatro horas antes do horário de dormir. Não fume.

4. Também evite cafeína e bebidas estimulantes (chás, refrigerantes) horas antes do sono.

5. Evite doces e alimentos gordurosos e de digestão mais lenta pelo menos quatro horas antes de dormir. Prefira lanches leves à noite.

6. Exercícios regulares devem ser feitos longe da hora de ir para a cama. Se possível, faca pela manhã.

7. Use roupas confortáveis para dormir e uma cama adequada.

8. Deixe o quarto em uma temperatura agradável para dormir e preze pela ventilação ao longo do dia.

9. Mantenha o quarto escuro e silencioso o suficiente, evitando barulhos e luminosidade externa.

10. Utilize a cama para dormir e fazer sexo, evitando levar trabalho e recreação para o quarto.

O tempo ideal de sono para bebês, crianças e pré-adolescentes:

• Bebês
14 a 15 horas/dia

• Crianças de 1 a 2 anos
12 a 14 horas/dia

• Idade pré-escolar (3 a 5 anos)
11 a 13 horas/dia

• Idade escolar (6 a 10 anos)
10 a 11 horas/dia

• Pré-adolescentes
9 a 10 horas/dia